有没有新手妈妈 ,像我一样,产后30天,到产科复诊时,还被误认为孕妇让座
原因呢 是我腹直肌分离比较严重 所以肚子还没收回去 孕期整体增重20斤,孕晚期还有腰线的我,以为生完第二天 就能塞回孕前的裤子 但其实 7斤6两的宝宝 已经算是巨大儿了 对于孕前较瘦 肚子薄 腹肌弱的我来说 腹部的肌肉纤维 被过度撑开了 就算卸货了 腹部肌肉无力
产后10天 第一次侧腹直肌分离 是四指 算是比较严重了 立刻开始研究如何进行产后恢复目前产后快3个月了(产后80天)下腹部大概恢复到1指半了,能塞进去孕前 像reformation这种小裙子(虽然有丢丢紧)离孕前还有距离 但这个恢复速度 已经被产康医生都表扬了
产后恢复,一定要理智、循序渐进、好好坚持
第一步 了解产后肚子大的原因
1. 孕期体重增加太多,尤其在最后2个月,导致大量脂肪堆积在腰腹部;
2. 睡眠不足,新陈代谢下降;
3. 被传统的“坐月子”束缚,不是坐就是躺,不是吃就是睡,错失最佳修复时间;
4. 最重要:忽略了腹直肌分离!
第二步 产后腹部恢复的时间
通常情况下,医生通常建议顺产产后6周(42天)可以加入修复性训练;剖腹产产后8周可以进行修复性训练,确定子宫归位,恶露较少
第三步 腹直肌恢复的关键点
1. 综合产后医生+瑜伽老师的建议,产后5天就可以开始练习腹式呼吸,越早开始,越有利于唤醒腹部肌肉觉知
2. 一定不要做卷腹!不要扭转腹部!只会加剧腹直肌的分离,更严重会导致盆底肌松弛加重引发漏尿的现象
3. 尽早检查盆底肌情况,首先做盆底肌修复,产后42天-6个月内是盆底肌修复的黄金时期,可以跟着手机应用G动做凯格尔运动,按照匹配的方案坚持打卡锻炼,修复盆底肌松弛,改善产后漏尿、膨出等产伤问题,再做腹直肌分离修复效果更好。
第四步 腹直肌修复的方式
1. 产后普拉提/瑜伽,一定要找专业孕产老师,一周3-4次,抓紧产后修复黄金时间(6个月内)
2. 我个人喜欢的三个动作,站姿收腹(图示)、跪姿收腹、抬腿收腹(要点如下):
*仰卧,将双腿抬高至桌面位置(膝盖弯曲90度,小腿与地面平行)
* 笔直地举起手臂,将指尖指向天花板。
* 深吸一口气,慢慢地将右腿和左臂向下放。
* 一旦感到失去了核心控制,就停下来,缓慢回到原位。
* 交替两侧,每侧继续进行5次重复
产后恢复,一定要坚持哦下次再视频形式,详细介绍我的产后普拉提动作啦啦